Khi bắt đầu một buổi tập múa cột, việc khởi động cơ thể là một yếu tố quan trọng giúp bạn chuẩn bị tinh thần và sẵn sàng cho những động tác phức tạp trên cột. Những bài tập khởi động không chỉ giúp bạn làm nóng cơ và cơ khớp một cách an toàn mà còn giúp cải thiện sự linh hoạt và tăng cường sức mạnh.
Trong chủ đề này, chúng ta sẽ khám phá những bài tập khởi động hiệu quả để chuẩn bị cơ thể trước khi múa cột. Từ việc làm nóng cơ và cơ khớp đến việc tăng cường sự cân bằng và linh hoạt, mỗi bài tập đều có vai trò quan trọng trong việc tạo ra một buổi tập an toàn và hiệu quả.
Bài tập bổ trợ sức mạnh
HÍT ĐẤT (CHỐNG ĐẨY): TĂNG CƯỜNG LỰC Ở CÁNH TAY, LỰC BÁM KHI ĐU CỘT
Hướng dẫn:
- Đặt 2 tay trên sàn, mở rộng ngang vai, 2 chân duỗi thẳng , nâng hông lên sao cho từ gót đến vai thành một đường thẳng. (nhiều người hay bị mắc lỗi chổng mông lên quá cao hoặc hạ hấp)
- Siết cơ mông và cơ bụng lại, bắt đầu co khuỷu tay hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn (cách khoảng 2 – 3cm)
- Hít thở và đẩy người lên vị trí cũ.
- Bắt đầu với thói quen chống đẩy 3 lần mỗi ngày, sau đó nâng dần lên 5 lần/ ngày và 10 lần/ ngày khi bạn đã quen với cường độ tập luyện.
Một số lưu ý:
- Khi co khuỷu tay hạ thấp người. 2 cánh tay không nên banh ra 2 bên quá nhiều, cố gắng ép sát gần vào cơ thế bạn.
- Nữ khi bắt đầu tập có thể thực hiện bài tập bằng cách cho hai gối chạm sàn, 2 cẳng chân đặt chéo nhau nâng cao thành 1 góc 90 độ. (tham khảo hình dưới).
- Thở đúng cách: xuống hít và lên thở.
GẬP BỤNG: GIA TĂNG LỰC SIẾT CƠ BỤNG, RẤT QUAN TRỌNG KHI THỰC HIỆN NHIỀU ĐỘNG TÁC MÚA CỘT TRÊN CAO
Hướng dẫn:
- Nằm ngửa ra sàn, 2 tay giữ sau đầu, gối co tự nhiên, chân chạm sàn.
- Thở ra, căng cơ bụng và nâng đầu và vai của bạn khỏi mặt đất
- Hít vào và hạ đầu xuống nhưng không chạm sàn.
- Thực hiện lại động tác 3-5 lần. Nâng số lượng lên khi đã quen.
Một số lưu ý:
- Nhiều bạn hay bị sai ở chỗ dùng lực tay để kéo đầu lên. Như vậy là sai hoàn toàn, chỉ sử dụng cơ bụng đễ nâng người lên, tay không làm gì khác.
Bài tập bổ trợ độ dẻo dai
ÉP DẺO LƯNG
Ép dẻo lưng yếu tố quan trọng để thực hiện rất nhiều động tác trong múa cột.
XOẠC NGANG, XOẠC DỌC
Xoạc ngang, xoạc dọc giúp cho các động tác khi lên cột được đẹp mắt, chuẩn mực hơn.
MỞ RỘNG VAI
GIÃN CƠ ĐÙI SAU
Hiệu quả của việc tập ép dẻo và thể lực sẽ được thể hiện rõ nét sau một thời gian kiên trì tập luyện. Vậy nên hãy cố gắng, đừng bỏ cuộc nhé. Hãy xem những thành quả của các học viên tại Trung tâm SaigonDance để bạn có thêm quyết tâm và động lực theo đuổi bộ môn múa cột thú vị này nào.
Một Số Hình Ảnh Lớp Học Múa Cột tại SaigonDacne:
Múa cột hiện đang là một môn nhảy xu hướng tại Việt Nam và trên thế giới. Để theo học múa cột chuyên nghiệp, hãy đến với Trung tâm SaigonDance – điểm đến yêu thích của hàng ngàn lượt học viên mỗi năm và cộng đồng những người yêu thích nhảy mùa Sài Gòn.
Với đội ngũ huấn luyện chuyên nghiệp và giàu kinh nghiệm, Trung tâm Sài Gòn Dance cam kết cung cấp cho học viên những khóa học chất lượng cao và mang tính thực tiễn. Bất kể bạn là người mới bắt đầu hoặc đã có kinh nghiệm trong múa cột, trung tâm sẽ tạo ra môi trường học tập thoải mái và hỗ trợ để bạn phát triển tối đa khả năng của mình.
Trung tâm Sài Gòn Dance không chỉ tập trung vào kỹ thuật múa cột, mà còn đặc biệt chú trọng đến sự tự tin và phát triển cá nhân của học viên. Bạn sẽ được khám phá và phát triển sự linh hoạt, sự cân bằng và sức mạnh cơ thể thông qua các bài tập và phương pháp đào tạo chuyên sâu.
Ngoài ra, Trung tâm Sài Gòn Dance cũng tổ chức các buổi biểu diễn và sự kiện để khuyến khích học viên thể hiện tài năng của mình và tạo ra cộng đồng múa cột đoàn kết. Đây là cơ hội tuyệt vời để thể hiện năng lực và gặp gỡ những người đam mê múa cột khác.
Với không gian tập luyện hiện đại và trang thiết bị chuyên nghiệp, Trung tâm Sài Gòn Dance tạo điều kiện tốt nhất để bạn tiến bộ và trải nghiệm niềm vui của múa cột. Bạn sẽ cảm nhận được sự nhiệt huyết và tình yêu của các huấn luyện viên tận tâm và sẵn lòng giúp đỡ bạn trên hành trình múa cột của mình.
>>> Đề xuất tham khảo: Việc Tập Yoga Bay Có Lợi Ích Gì?
Tham kháo lịch học múa cột và học phí múa cột Thành phố Hồ Chí Minh tại đây:
- Lich học múa cột Quận 1 và múa cột Quận Gò Vấp:
https://www.saigondance.vn/lich-hoc-quan-3/ - Học phí múa cột: https://www.saigondance.vn/hoc-phi-cac-mon/
Để được tư vấn, hỗ trợ đăng ký học múa cột tại Sài Gòn, liên hệ:
Trung tâm SaigonDance: Trung tâm đào tạo múa cột và các bộ môn nhảy múa chuyên nghiệp
- CN 1: 94-96 Đường số 2, Khu Cư Xá Đô Thành, Phường 4, Quận 3, HCM
Hotline: 38 329 429 – 090 2322 361
- CN 2: 85 Phạm Huy Thông, Phường 17, Quận Gò Vấp, HCM
Hotline: 38 3636 5202 – 0902 992 361
- Website: https://www.saigondance.vn/
- Fanpage: https://www.facebook.com/saigondancevn/
Nguồn: https://www.saigondance.vn/bai-tap-khoi-dong-can-thiet-khi-tap-mua-cot-pole-dance/
